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EPTC帮您远离最近死亡的姿势——久坐

2016年01月07日 22:20:53

文—陈燕君  图—庄晨雪


 伴随科技的飞速发展,我们人体越来越长时间的保持在一个位置上——久坐。久坐会给我们带来非常多的危害,如何快速有效预防是目前每个现代人最需要学习的内容。


    久坐是最重要的冠心病危险因子之一(ACSM美国运动医学会),并导致肥胖,腰腹部脂肪堆积,同时会导致肌肉的松弛及脊椎的退化,各种肩颈及脊柱的问题伴随出现,所以远离疾病从认识久坐的危害开始,行之有效的专业训练是最有必要的。


动作:

1. 斜方肌拉伸(如图1)

目标位置:斜方肌锁骨部分

姿势:坐姿

动作:(右侧为例)坐姿,骨盆中立,头向左侧尽力侧屈,左手从头侧绕过固定在右耳上方,右手向下抓着椅子并尽力延伸,保持此姿势15-30秒,换另一侧重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动,固定头部的手不发力



2. 斜方肌拉伸(如图2)

目标位置:斜方肌肩胛冈部分

姿势:坐姿

动作:(右侧为例)坐姿,骨盆中立,头向左侧尽力侧屈再向对侧旋,左手从头侧绕过固定在右侧枕骨位置,右手向下抓着椅子并尽力延伸,保持此姿势15-30秒,换另一侧重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动,固定头部的手不发力



3. 胸大肌拉伸(如图3)

目标位置:胸大肌上束部分

姿势:坐姿

动作:坐姿,骨盆中立,双手斜向后固定办公椅,挺胸脊柱延伸,头略微向上抬,随着呼吸,呼气胸腔打开伸展胸大肌,15-30秒,重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动



4. 腰方肌拉伸(如图4)

目标位置:侧腰部分

姿势:坐姿

动作:(右侧为例)坐姿,骨盆中立,左手抓住对侧椅子的手把,右手抬起躯干向左侧尽力侧屈,保持此姿势15-30秒,换另一侧重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动,躯干不要出现前屈



5. 髂腰肌拉伸(如图5)

目标位置:骨盆前侧腹股沟部分

姿势:站姿

动作:(右侧为例)站姿弓箭步左脚前右脚后,骨盆中立向前,同侧手(右)抬起向对侧(左)侧屈,再向同侧(右)旋,拉伸屈髋肌群,保持此姿势15-30秒,换另一侧重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动


6. 腘绳肌拉伸(如图6)

目标位置:大腿后侧部分

姿势:坐姿

动作:(右侧为例)坐姿,骨盆中立,右腿向前伸直,勾脚尖,背部挺直,骨盆向前倾,双手自然向前触碰脚尖,拉伸大腿后侧肌群,保持此姿势15-30秒,换另一侧重复3-5组;

注意事项:背部挺直,骨盆向前倾,不是弓背向前


7. 腹横肌训练(如图7)

目标位置:腹部深层部分

姿势:俯卧

动作:双手肘关节垂直支撑于办公椅上,肘关节保持在肩关节的正下方,腹部收紧,骨盆中立位,不要塌腰弓背,下巴微收,保持整个脊柱的延伸,保持此姿势30-60秒,可重复3-5组;

注意事项:骨盆保持不动,挺胸脊柱延伸



8.腹斜肌训练(如图8)

目标位置:腹内、外斜部分

姿势:坐姿

动作:坐姿,肚脐向内收紧,背部略微向后倾,肘关节微曲放于身体两侧,躯干向对侧旋转,让肘关节碰到抬起的对侧膝关节,左右两侧交替,完成此动作20-30次,可重复3-5组

注意事项:骨盆保持稳定,躯干略微往后倾



注:任何的锻炼我们都要遵循循序渐进的原则,拉伸的动作要在自己能承受的范围内,训练则要保证在无痛的情况下进行。

通过简单的几个动作,轻松让你远离疾病!世界那么大,我都还没去过,赶紧动起来吧!



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